Cara Jaga Kesehatan Tubuh Selama Mudik Lebaran
Ilustrasi mudik. ((ANTARA/HO-Humas Pelni)
FAKTA.COM, Jakarta – Perjalanan jauh ketika mudik dapat sangat menguras energi dan bisa berdampak pada kesehatan jika tidak diimbangi dengan pola makan yang baik.
Meskipun sedang berpuasa, penting bagi pemudik untuk menjaga asupan gizi agar tetap bugar selama di perjalanan.
Dokter spesialis gizi klinis, Dr. dr. Siti Nur Fatimah., MS., Sp.GK(K), berkata salah satu cara menjaga kesehatan saat mudik adalah memastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi.
“Pertama, kebutuhan cairan harus tetap terpenuhi ya, karena cairan itu yang membuat sel kita bisa bekerja,” kata Siti pada Fakta.com, Kamis (20/3/2025).
Pada umumnya, Siti menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan sekitar 2,5-3 liter per hari. Cairan tidak hanya bisa diperoleh dari air minum, tetapi juga buah-buahan, makanan, dan kuah.
“Rata-rata kita kalau dari asupan non-minum itu sekitar 500 ml,” kata dia.
Jangan Lewatkan Sahur
Siti juga mengingatkan pemudik untuk tidak melewatkan sahur. “Saat sahur itu kita akan mempersiapkan bekal kita selama 14 jam,” kata dia.
Meninggalkan sahur artinya juga meninggalkan kebutuhan asupan gizi, terutama protein. Protein ini memiliki fungsi yang tidak bisa digantikan oleh komponen gizi lain.
“Fungsi dia kan untuk imunitas,” kata dia.
Selain itu, kebutuhan karbohidrat juga penting karena mengandung glukosa yang berkaitan dengan fungsi organ-organ vital tubuh seperti saraf pusat hingga tepi dan otak.
“Nah, dia efisien sekali kerjanya dan dia butuh substrat yang kerjanya cepat itu dari karbohidrat, kemudian karbohidrat juga dibutuhkan untuk energi,” kata dia.
Sel darah merah yang mengatur oksigen ke seluruh tubuh pun memerlukan karbohidrat sebagai bahan baku. Komposisi karbohidrat menjadi penting untuk diperhatikan di bulan puasa ini.
“Makanya kenapa ada tajil untuk mengembalikan kadar gula darah, kemudian di makan utama tetap ada karbohidrat, di sahur ada karbohidrat, di kudapan juga ada karbohidrat,” kata dia.
Jangan Lupa Konsumsi Serat
Siti juga menyarankan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dengan makanan berserat. Makanan berserat bisa mencegah gula darah berfluktuasi.
Tips berikutnya adalah jangan terlalu sering menyantap makanan karbohidrat olahan karena dapat membuat lebih cepat lapar sehingga tubuh akan memakai lemak sebagai pengganti. Hal ini akan menimbulkan ketidaknyamanan pada tubuh.
Sementara kebutuhan vitamin mineral dapat diperoleh dari variasi bahan makanan, seperti variasi protein hewani, protein dari kacang-kacangan, juga variasi sayur dan buah.
“Kita mendapatkan semua zat gizi mikro dan zat fitokimia dari variasi makanan yang saling melengkapi gitu ya,” ucap Siti.
Komposisi terakhir yaitu kebutuhan asupan lemak. Siti menjelaskan bahwa lemak adalah zat dengan kepadatan energi paling tinggi sehingga dapat memberi bekal energi yang cukup tinggi untuk perjalanan mudik. Dikatakan bahwa lemak tidak bisa disintesis oleh tubuh, sehingga didapat dari makanan luar. Misalnya, kebutuhan omega-3 bisa didapat dari kacang-kacangan dan makanan laut, seperti ikan.
“Terutama dari ikan sih, jadi seminggu tiga kali harus ada hidangan ikan ya.” ucap Siti.
Tambahan Suplemen
“Kalau memang tidak memungkinkan makan cukup ideal di perjalanan atau di tempat kita menginap, di tempat saudara atau di penginapan manapun, itu bisa ditambah dengan suplemen gitu,” kata Siti.
Suplemen yang dimaksud ialah vitamin C untuk imunitas dan multivitamin D untuk pembentukan energi dan stamina. Vitamin C berbentuk pil dapat dikonsumsi jika tidak menemukan buah-buahan segar selama perjalanan mudik.
Sementara itu, multivitamin D dapat membantu tubuh tetap sehat di lingkungan yang banyak terpapar radikal bebas seperti asap knalpot kendaraan di jalan raya atau ruangan penuh orang.